Chỉ cần tập thể dục theo cách này 1 phút cũng hiệu quả bằng 45 phút chạy bộ

Chia sẻ Facebook
29/09/2019 01:40:49

Rất nhiều người tập lâu hơn ở phòng gym vì nghĩ rằng điều đó tốt cho mình. Nhưng sự thật là chúng ta có thể đạt được kết quả tương tự chỉ với 1 phút tập luyện hết sức.

Lợi ích của việc tập thể dục đã được chứng minh rất nhiều. Nó làm giảm cholesterol, cải thiện tâm trạng, giảm stress và tăng sự linh hoạt của cơ thể, v.v. Tuy nhiên trong cuộc sống bận rộn không phải ai cũng có thời gian để tập thể dục. May thay, có vẻ khoa học đã tìm ra giải pháp.

Các nhà khoa học ở đại học McMaster đã thực hiện nghiên cứu về tập luyện xen kẽ, tức là các bài tập dồn sức cường độ cao được tiếp nối bằng nhiều lần nghỉ hoặc tập luyện cường độ thấp.

Để thực hiện nghiên cứu, họ tìm 25 nam thanh niên có thân hình không cân đối lắm. Tiếp đó họ kiểm tra mức độ hoạt động aerobic và khả năng sử dụng insulin theo đúng cách để kiểm soát lượng đường trong máu, và làm sinh thiết các cơ bắp để xem những người này có sức khỏe tế bào tốt hay không.

Sau đó họ chia 25 người thành 3 nhóm: một nhóm để theo dõi (nhóm đối chứng), một nhóm tập những bài tương đối nặng và một nhóm tập luyện xen kẽ (gọi là nhóm SIT = Sprint Interval Training). Tất nhiên nhóm để theo dõi thì không tập luyện gì cả.

Nhóm tập luyện tương đối nặng áp dụng quy trình cơ bản thường thấy ở phòng gym gồm 2 phút khởi động, 45 phút đạp xe và 3 phút thư giãn, thực hiện 3 lần/tuần.

Nhóm SIT chỉ khởi động 2 phút bằng cách đạp xe trên máy, sau đó chạy nước rút trong 20 giây, sau đó đi bộ thật chậm trong 2 phút. Họ lặp lại quy trình này 2 lần (tức tổng số lần là 3). Tổng thời gian tập luyện chỉ tốn 10 phút, với 1 phút là cường độ cao.

Cả 3 nhóm được theo dõi trong 12 tuần, tức là khoảng thời gian dài gấp đôi so với hầu hết các nghiên cứu trước đây có liên quan.

Kết quả ra sao?

Nhóm đối chứng tất nhiên không có gì thay đổi.

Hai nhóm còn lại có kết quả gần như không khác nhau. Ở cả 2 nhóm, các nhà khoa học đều thấy tăng 20% sức bền tim mạch, tăng khả năng kháng insulin, và đặc biệt số lượng tế bào chịu trách nhiệm sản sinh năng lượng và oxy trong cơ bắp tăng đáng kể.

Đây là điều đáng ghi nhận. Rốt cuộc, nhóm tập luyện tương đối nặng đã đạp xe trong 27 tiếng, trong khi nhóm SIT chỉ có 6 tiếng, và chỉ có 36 phút cực kỳ gian khổ.

Điều này có nghĩa là một nhóm chỉ dành khoảng 10 phút tối đa trong mỗi lần tập, trong khi nhóm kia mất 50 phút, nhưng nhóm SIT vẫn có được kết quả tương tự như nhóm mất nhiều thời gian tập hơn.

Và dưới đây là 3 ví dụ về luyện tập xen kẽ. Không một ví dụ nào khiến bạn phải tới phòng gym cả:


1. Chạy xen kẽ tốc độ

Nếu bạn sống gần một con dốc hoặc sườn đồi, hãy đi bộ hoặc chạy lên đó để khởi động. Sau đó chạy nước rút trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong khi đi bộ xuống chân dốc. Lặp lại quá trình này 3 lần (hoặc nhiều hơn tùy khả năng). Với 3 lần lặp lại, bạn chỉ tốn khoảng 5-7 phút.


2. Tập trên cầu thang

Sẽ rất tiện nếu bạn đi công tác nhiều và phải ở trong các khách sạn. Hãy chạy nhanh hết sức khi lên cầu thang trong 20 giây. Sau đó lại nghỉ ngơi. Lặp lại ít nhất 3 lần (cố gắng lặp lại 6 lần trở lên). Chú ý: Tránh chạy xuống cầu thang, sẽ không tốt cho đầu gối của bạn.


3. Nhảy dây

Một bài tập rất hữu ích khác rất đơn giản và dễ thực hiện: Khởi động một chút, sau đó nhảy càng nhanh càng tốt trong 20 giây. Tiếp đó nhảy với nhịp độ vừa hoặc chậm trong 2 phút. Lặp lại 3 lần và tăng dần số lần.

[TIKI] SIÊU THỊ TÃ BỈM - QUÀ XINH CHO BÉ


Đinh Vân

Theo Trí Thức Trẻ

Chia sẻ Facebook
loading...